czekoChcete něco udělat pro své zdraví, ale vaším velkým nepřítelem je čas? Stačí se dostat „do pohybu“ a dodržovat pár zásad. Nemusíte trávit veškerý čas plánováním, kde najít skulinku ve svém časovém harmonogramu. Stačí zapřemýšlet a zkusit těchto pár rad!
1) Kalorický deficit a makroživiny
Pradávnou pravdou je, že člověk potřebuje ke svému fungování 3 zásadní věci – odpočinek, jídlo a pohyb. Co se týká jídla, tak je potřeba pouze zapřemýšlet, jak a kdy jíte a jestli má vaše tělo dostatek všech živin, které potřebuje. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat zhruba 20 % bílkovin, 50 % sacharidů a 30 % tuků. Pokud se rozhodnete například pro low-carb nebo keto stravování, poměry jsou samozřejmě jiné. Podstatné je, abyste vydali více energie, než přijmete, a příjem byl v optimálním poměru.
2) Dostatek jídla
V dnešní uspěchané době je bohužel stále zažitým pravidlem, že čím méně jíme, tím více hubneme. Rozhodně tomu však tak není. Čím méně jíte, tím má tělo větší tendence si ukládat energii „na později“. A ukládá si ji samozřejmě v podobě tuku. Proto je potřeba zamyslet se nad tím, kdy jíte, co jíte a příjem optimalizovat. Nejsnazší je vyzkoušet kalkulačku kalorií (ať už webovou nebo ve formě aplikace v mobilu) kde si vypočítáte, kolik kalorií vaše tělo reálně potřebuje. Kalkulačka vám rozdělí, kolik byste měli za den přijmout tuků, sacharidů a bílkovin.
Tip: vaší nejlepší kamarádkou teď bude krabička na jídlo. Důležité jsou totiž nejen hlavní chody, ale také svačiny. Během optimálního stravování totiž rozhodně nebudete mít hlad, ale ba naopak budete neustále něco jíst.
3) Začátky…
Nevíte, jak do toho? Chce to čas. Nejprve začněte tím, že začnete jíst pravidelně – snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Postupně začněte celá jídla či ingredience v nich nahrazovat zdravějšími variantami. Mějte trpělivost, než si zcela upravíte stravovací návyky. Pokud se rozhodnete, že přejdete na nový typ stravování ihned, může se stát, že se vaše tělo bude bránit. Často se objevují bolesti břicha, bolesti hlavy, závratě, únava, zažívací obtíže… V případě, že by u vás tedy tyto skutečnosti nastaly, velmi pravděpodobně to může být z náhlé změny stravovacího režimu, na kterou tělo není připravené.
Tip: smažení můžete nahradit horkovzdušným fritováním nebo třeba zkusit tlakové hrnce v akci a pořídit levněji papiňák, ve kterém připravíte třeba dušené maso se zeleninou.
4) Jak přidat pohyb
Stejně, jako v případě změn ve stravovacím režimu. Začínejte zlehka, a to zejména v případě, že na pohyb nejste zvyklí. Začněte kratšími procházkami nebo tím, že vystoupíte o stanici dříve a dojdete domů pěšky. K domácímu cvičení můžete klidně ze začátku využít běžné pomůcky na úklid domácnosti. Například pokud vytíráte, zkuste vytírat v podřepu a aktivně zapojit hýžďové svaly. I u běžných domácích činností lze začít s posilováním – stačí zapojit trochu fantazie.
Rada na závěr: nejdůležitější je zapracovávat změny tak, aby pro vás byly dlouhodobě udržitelné. Hubnutí není jen otázka pár měsíců. Mělo by se jednat o celkové znovu-nastavení vaší mysli a těla, které vám bude komfortní a stane se vaší součástí.
